사람이 받은 가장 큰 축복은 이족(二足)보행이다. 걷기는 건강 이전에 삶과 떼려야 뗄 수 없다. 일반적으로 현대인의 하루 걷는 양은 많아도 5,000보이고 활동량이 적은 경우에는 1,000보도 채 되지 않는다. 하루에 6,000보 정도만 걸어도 건강을 지킬 수 있다.
걷기는 누구나, 언제나, 어디서나 할 수 있는 운동이며 사람이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이다. 발을 이용해 몸 전체를 한 곳에서 다른 한곳으로 이동시키는 걷기 운동은 단순한 동작처럼 보이겠지만 관절과 뼈, 신경, 근육, 인대 등이 조화롭게 움직여야 가능한 운동이다. 어느 한 부분만이라도 문제가 발생한다면 정상적으로 걷기가 힘들어진다.
가장 안전한 유산소 운동인 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자가 없어도 되는 운동으로, 처음 운동을 시작하는 사람이나 노약자, 건강이 불편한 사람, 임산부 등 모두에게 좋은 운동이다.
날은 점점 여름을 향해 달려가고 있지만 아침과 저녁으로는 신선해서 운동하기 좋은 계절이다. 이 좋은 날씨에 걷기 운동에 나서기를 권한다. 그렇다면 걷기는 어디에서 어떻게 하는 것이 좋으며 어떻게 걸어야 하는 것일까.
▶만병통치약 걷기 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등에 효과적
1800년대 활동한 영국의 문호 찰스 디킨스는 “걸어라, 그래서 행복하라, 그리고 건강하라.” 라고 말하며 걷기의 중요성을 강조한 바 있다.
하루 30분 이상의 걷기 운동은 심장병에 걸릴 확률과 뇌졸중 발생률을 떨어뜨리고, 체내지방을 태워 체중감소를 하고자 하는 사람들에게 여타 다른 운동과 같은 효과를 제공하며, 당뇨병과 퇴행성관절염, 노화예방에도 효과적이다.
먼저 심장병은 운동이 부족한 사람에게 나타나는 전형적인 질병이다. 예방하는 차원에서도 좋지만, 심장병이 있는 사람이라면 걷기 운동이 치료에 효과가 있으므로 매일 걷는 습관을 기르는 것이 좋다.
▶ 걷기는 당뇨병을 예방한다.
하루 30분을 활기차게 걸으면 당뇨병을 예방할 수 있고, 당뇨병이 있는 사람에게 걷기가 약물 처방보다 2배의 치료 효과가 있다. 미국 캘리포니아의 튜로대학 미하엘라 타나세스쿠 박사는 미국심장학회 학술지에서 성인 당뇨병 환자 중 규칙적인 걷기 운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 오래 살며, 특히 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발병률이 낮다고 밝혔다.
▶ 걷기는 뇌혈관질환의 발생률을 낮춰준다.
고혈압과 동맥경화, 콜레스테롤의 상승을 억제하고, 뇌혈관질환의 발생률을 낮춰 준다. 1주일에 20시간 정도를 걸은 사람은 뇌졸중 발생 가능성이 40%나 감소한다.
그 외에도 걷기는 체지방 감소에 가장 효과적인 운동이다. 미국의 한 연구팀이 뛰기, 자전거타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시했다. 이후 체지방 감소율을 조사한 결과 걷기가 13.4%의 체지방을 감소시킨 반면 뛰기는 6%, 자전거 타기는 5.7% 감소시키는 것으로 나타났다.
걷기가 건강에 좋다는 것을 알면서도 “걸을 시간이 없다”, “바쁘다” 등을 핑계로 걷지 않는다. 걷기 운동은 따로 운동 할 시간을 낼 수 없는 사람, 집안일과 직장 일을 병행해야 하는 여성 등이 시간과 복장에 구애받지 않고 할 수 있는 운동이다.
▶ 정해진 시간이 필요 없는 걷기, 일단 걷자!
우선, 목표를 설정한다. 바쁜 직장인의 경우 하루에 30분 이상 걷거나, 그렇지 못할 때에도 하루에 걷는 총 양이 30분 이상이 되는 것을 목표로 삼는다. 걸음은 축 늘어지거나 힘이 없는 걸음이 아니라 양팔을 흔들며 걷는 활기찬 걸음이어야 하며, 아침과 저녁 출퇴근 시간, 업무시간, 점심시간 등 걷기 가능한 모든 시간을 동원하면 된다.
<인터뷰> 한국건강관리협회 전북지부 김명웅 원장
걷기 운동을 하는 첫날. 첫날은 아침에 30분 정도 일찍 일어나서 그 시간만큼 걸어 보자. 시간적인 여유가 없을 때는 출퇴근 시간에 버스 정류장이나 지하철까지 걷거나 점심시간을 이용해 30분 정도 걷기를 해보자. 속도는 보통 속도와 빠른 속도를 번갈아가며 걷고, 일주일 중 하루는 1시간 정도 오래 걷기를 하자.
2~5주째에는 매일 30분씩 걷되 점점 속도를 높이고, 운동 시 저항력을 높일 수 있도록 모래나 진흙 위를 걸어보는 것도 좋다. 6주 이후에는 걷기 운동이 최대의 효과를 낼 수 있도록 하루나 이틀은 한 시간가량 오래 걷기를 하며 걷는 운동을 생활화하자.
김상기기자 s4071@domin.co.kr
