원광대학교병원 가정의학과 한아름 교수로부터 효과적인 비만 탈출 및 예방을 위한 방법들을 알아본다.
비만의 원인은 크게 원발성 비만과 이차성 비만으로 나누어 볼 수 있다. 원발성(일차성) 비만은 뚜렷한 하나의 원인이 아닌 식습관, 생활 습관, 연령, 인종, 사회경제적인 요소, 유전, 신경내분비 변화, 장내 미생물, 환경 화학물질 및 독소 등의 다양한 위험 요인이 복합적으로 관여하여 발생한 비만을 의미한다. 과도한 음식 섭취로 인한 과잉 칼로리 섭취와 상대적인 활동량 감소에 따른 에너지 소모량의 감소가 주된 원인으로 꼽힌다.
활동량 저하의 원인이 여가 때 운동 대신 TV 시청인데 TV 못지않게 컴퓨터 게임이나 스마트폰 이용 등이 늘어나면서 비만의 원인으로 지적되고 있다. 과도한 수면이나 수면의 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다. 특히 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와서 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있는 것으로 보고되고 있다. 이차성 비만은 내분비계 질환, 유전 질환, 선천성 질환, 신경계 질환, 정신 질환, 약물 투여 등의 원인으로 인해 유발될 수 있다.
식사조절, 운동 및 행동조절의 병합은 비만의 치료 및 예방에 있어 단연코 가장 효과적인 방법이다. 약물치료나 수술치료가 필요한 경우에도 생활습관의 관리는 반드시 필요하다. 행동을 조절하는 방법 중 먼저 식욕을 자극하는 것을 피하는 게 중요하다. 예를 들어 집 식탁에 빵이나 과자 등을 눈에 보이지 않는 곳에 두는 것도 방법이다. 체중 감소에 따른 보상을 주어 다이어트에 지치지 않도록 해준다. 또한 자기관찰이 필요한데 비만치료 시에 적용되는 자기관찰기법은 일기를 쓰는 것이다. 흔히 식사행동일기, 운동일기 등을 작성하는 것이 도움된다.
◆ 올바른 식습관이란
우선 식사를 골고루 알맞게, 제때에 해야 한다. 음식은 기름지거나 달고 짜게 먹는 습관을 피해야 한다. 단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 떨어지게 되는데, 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다.
짠 음식은 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 된다. 염분을 체내에서 배출하고자 한다면 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취하는 게 좋다. 칼륨이 많은 식품으로는 녹황색 채소, 바나나, 감자 등이 있다. 이와 함께 식이섬유가 풍부한 음식은 말할 것도 없이 중요하다.
채소와 과일은 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속된다.
식이섬유는 1일 20-25 g 정도 먹는 것이 좋다. 식이섬유 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고, 채소나 과일도 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋다. 식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 채소, 해조류(미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등을 충분히 먹는 것도 방법이다.
위와 같은 모든 지침을 지켜도 술을 삼가지 않으면 소용이 없다. 술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량(알코올 1g = 7kcal)만 가지고 있다. 알코올은 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당이 생길 수 있으며, 지방 합성을 촉진하기 때문에 체지방이 증가하게 된다. 그러므로 음주 횟수와 양을 제한하고 고열량 안주의 섭취를 주의해야 한다.
◆ 구체적이고 계획적인 운동
체중감량과 유지를 위한 유산소 운동은 주당 중강도 운동 시 200-300분(5시간) 혹은 고강도로 150분(2시간 30분), 또는 2,000 Kcal 이상 에너지 소비를 할 수 있도록 주당 5회 이상을 실시한다. 근력 운동은 각 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔)을 운동부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이상 실시한다.
그러나 적절한 에너지 소비와 더불어 상해 위험을 최소화해야 하므로 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 보다 중점을 두는 것이 효과적이다. 운동 시간은 일반적으로 30-60분을 실시하며, 20-30분씩 2회에 나누어 운동을 하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시해도 좋다. 유산소성 운동은 호흡 순환계에 자극을 주어 심폐지구력을 증진시키는 효과가 있으며, 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 저항운동은 운동하는 근육군에 자극을 주어 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐만 아니라 제지방량 증가를 통해 운동하지 않을 때에도 안정 시 에너지 소비량을 증가시키는 효과가 있다.
비만은 식사 시 작은 습관 변화로도 예방할 수 있습니다. 과식을 피하기 위해선 천천히 식사해야 합니다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하게 됩니다.
식사는 가족과 친구와 함께 대화하며 20분 이상, 천천히 꼭꼭 씹으며 맛을 느끼면서 먹고 식사할 때 다른 일을 같이하지 말고, 식탁 등 한 장소에서 먹어야 합니다. 운동에 따른 건강의 개선 효과를 위해서는 운동량을 점차적으로 증진시켜야 하며, 운동 참여자가 견딜 수 있는 수준까지 증가시켜야 합니다.
운동초보자는 저-중강도에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동량의 증가를 위해 운동의 강도와 빈도를 변화시킨다면 강도를 증가시키기 전에 빈도를 먼저 증가시키고 강도를 증가시켜야 합니다. 그래야 과도한 운동부하 증가에 따른 근육통과 근손상 및 피로를 예방할 수 있습니다.
예를 들어 초보자는 서 있는 활동, 제자리 걷기 등으로 시작하고, 저강도에서 중강도로 늘려나가야 합니다. 저강도는 천천히 걷기, 중강도에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 복식 테니스 등이 있으며 익숙해지면 나중에 고강도 운동에 해당하는 언덕을 빠르게 걷기, 농구, 등산, 축구 등을 하는 것도 좋은 방법입니다. 다이어트는 평생 우리가 예방하고 관리해야 하는 숙제 같은 것이지 좋은 날, 적절한 날을 잡아서 해야 하는 행사 같은 것이 아니라는 점을 명심하길 바랍니다.
설정욱 기자
