운동 욕심이 부상 부른다
운동 욕심이 부상 부른다
  • 박진원 기자
  • 승인 2015.04.08 16:38
  • 댓글 0
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 벚꽃잎이 흐드러지게 흩날리는 봄이다. 꽃샘추위가 간간히 있긴 하지만, 겨울추위로 인해 활동량이 적었던 사람들에게 봄은 운동을 시작하기에 좋은 계절이다. 하지만 평소에 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 운동을 하면 오히려 근골격계 손상을 입을 수 있고, 기존 질병의 악화가 일어날 수 있다. 전북대학교병원 응급의학과 윤재철 교수의 도움말로 봄철에 적당한 운동과 운동요령 및 주의사항에 대해 알아본다.
 
 ▲운동 전·후 스트레칭은 필수

 봄철에는 황사와 미세먼지의 출현이 많아진다. 그러므로 운동을 하는 동안에는 충분히 물을 마셔서 기도와 기관지 점액섬모의 건조를 예방하고 점액배출을 용이하게 해야 한다.

 운동 전에는 황사나 미세먼지 농도 예보를 참고하시어 농도가 높은 경우 호흡기질환자나 고령자는 야외 운동을 삼가야한다. 일반적으로 공기 오염이 적은 이른 아침과 늦은 저녁이 운동하기에 적합한 시간대로 알려져 있다. 운동 시작 전에는 경직된 몸을 풀어주는 스트레칭과 준비운동을 반드시 시행한다. 스트레칭을 꾸준히 시행하면 사용하지 않아 긴장된 근육이 이완되고 혈액순환이 원활해진다. 스트레칭은 심장에서 먼 부위부터 시작해 가까운 부위 순으로 시행하며, 스트레칭 후 신체를 유연하게 움직이는 가벼운 체조로 정리한다.

 운동 후에는 즉시 샤워하고 양치해서 노출부위를 깨끗이 씻어야 한다. 운동 후에 항산화비타민인 베타카로틴, 비타민C, E 등을 복용하거나 신선한 채소, 봄에 나는 산나물, 과일 등을 먹으면 오존 등 산화작용이 강한 대기오염물질의 피해를 줄이는데 도움이 된다고 한다.

▲ 꽃샘추위가 주춤한 8일, 전북대학교 학생들이 운동장에서 농구를 즐기고 있다. 김얼 기자
 ▲유산소 운동 ‘가볍게 시작해 서서히 운동량 늘려야’
 
 대표적인 유산소 운동인 걷기는 누구나 부담 없이 할 수 있기 때문에 봄철 가장 많이 하는 운동이기도 하다. 하지만 무리할 경우 관절에 부담을 주어 각종 손상이나 염증 등을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 처음부터 욕심내지 말고 가벼운 걷기부터 시작하고, 차차 시간과 운동량을 늘려나가는 것이 좋다. 울퉁불퉁하거나 딱딱한 바닥은 피하고 조깅트랙이나 운동장 등을 이용하는 것도 좋다.

 걷기 운동은 일주일에 최소 3회 이상 진행하는 것이 좋고, 신체에 무리가 되지 않는다면 1분에 80-90M를 걷는 속도로 1시간 정도를 하는 것을 추천한다. 하지만 신체에 이상 증상이 보인다면 걷기 속도와 운동시간을 천천히 늘려가야 한다. 턱을 지면과 평행이 되게 들고 6M 전방을 바라보며 똑바른 자세로 걸어간다. 팔은 팔꿈치를 몸 가까이에 댄 채 앞뒤로 흔든다. 발바닥 전체를 한꺼번에 땅에 딛지 않도록 하여 발바닥이 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 하고 발가락으로 밀면서 앞으로 나가도록 한다.

 날씨가 좋은 날 많이 하는 자전거타기 운동의 경우 바른 자세가 필수다. 자전거를 탈 때는 허리를 30도 정도 가볍게 굽히고 팔은 약간 구부린 상태로 주행을 해야 지면에서부터 오는 충격을 팔에서 흡수해 허리의 부담을 줄일 수 있다. 안장의 높이는 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 맞추는 것이 바람직하다.

 ▲등산할 땐 스틱 필수

 산행은 심폐기능 향상과 스트레스 해소에 도움을 주어 참여인구가 늘고 있다. 또한, 골다공증 예방에도 효과가 있어 중년 여성의 등산 참여도 늘고 있다. 하지만 갑자기 무리한 산행을 하면 겨울철 움직임이 적고 경직되어 있던 척추와 근육 및 인대에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 산행을 시행하기 전에 스트레칭과 준비운동을 시행해야 하며 처음부터 험한 산을 오르는 것은 피한다.

 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것을 추천한다. 척추 손상을 예방하기 위하여 등산 스틱을 사용해 체중을 분산하는 것이 좋다. 특히 산에서 내려올 때는 올라갈 때에 비해 체력을 많이 사용하지 않지만 근육이 받는 부담이 올라갈 때보다 크기 때문에 더욱 주의가 요구된다. 등산 후에는 반신욕이나 온욕을 통해 경직된 허리 근육을 이완시켜주는 것이 좋다.

 ▲운동시 자주 발생하는 부상과 응급대처법
 
 봄에는 겨울 동안 움직이지 않아 근력이 약해지고 유연성과 평형감각이 떨어져 부상을 입기 쉽기 때문에 주의해야한다.

 근육경련 예방하기 위해서 준비운동과 정리운동 시 스트레칭을 반드시 해주고 자신의 능력에 맞는 운동 시간과 강도를 선택하는 것이 중요하다. 다리에 근육경련이 발생했을 때는 무릎을 펴고 발목을 발등 쪽으로 쭉 펴는 자세로 근육을 이완시켜 주어야 한다.

 운동을 하다 보면 넘어지거나 긁혀 찰과상을 입는 경우가 종종 있다. 찰과상은 그 정도에 따라 증상이 조금씩 다른데, 일반적으로 쓰리고 아프면서 조금씩 붓고 진물이 나면서 피가 맺히며 후에 멍이 들 수도 있다. 출혈이 있을 때는 우선 지혈을 하고 상처를 깨끗한 물로 씻은 후 살균소독액으로 소독하고 붕대로 고정해 준다.

 운동 하다가 순간적으로 발목 부위 등이 삐끗했다면 냉찜질이나 소염진통제, 부목 등을 사용해 응급조치를 취한다. 이후에는 냉찜질과 압박, 부상 부위를 심장보다 높게 두는 방법으로 관리한다. 이와 같은 대응에도 통증과 붓기가 사라지지 않는다면 병원에서 정확한 진단을 받도록 한다.

 [기고] 전북대학교 응급의학과 윤제철 교수 

 운동 중에 가장 중요한 것은 부상을 예방하고 자신의 리듬을 지키는 것이다. 평소에 주기적으로 자신의 신체를 평가하고 술을 삼가고 금연을 하는 등의 생활습관 개선을 시행한다. 특히 심혈관계 질환, 호흡기 질환, 당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 경우 자기에게 적당한 운동방법을 전문가와 상의하여 선택해야 한다.

정상인에게 무리가 되지 않는 운동도 상기질환을 악화시킬 수 있기 때문에 주의점을 기억해야한다. 당뇨병이 있는 경우 운동량의 증가는 저혈당을 유발할 수 있다. 반드시 운동 전에 스트레칭과 준비운동을 시행하여 근육의 긴장을 풀어야 풀고, 운동은 몸에 무리가 가지 않는 정도로 시작하여 점차 운동량과 운동시간을 늘려 가야 한다. 또한 운동 시작 후 어지러움증, 흉통, 호흡곤란 등의 전신 증상이 발생하는지를 살펴야 한다.

한 대학병원의 조사에 따르면 운동량이 증가하는 봄철에 협심증 등의 심혈관계 질환의 발생이 더욱 증가하였다고 한다. 운동 중에 전신 증상이나 근골격계 통증이 발생하면 휴식을 취하고, 휴식에도 불구하고 증상이 지속되면 119에 신고하거나 의료기관을 방문하도록 한다. 따뜻한 봄철에 상기의 주의사항을 지켜가면서 주기적인 운동을 통해 자신의 건강을 향상시킬 수 있길 바란다.

박진원 기자


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