전북대학교 부설 체육연구소 신창훈 박사를 통해 운동 후 근육통의 예방과 피로회복에 대해 알아본다.
▲근육통의 원인과 예방
근육에 통증을 유발하는 시기는 크게 2가지로 분류할 수 있다. 첫째는 격렬한 운동 수행 시 후반부나 운동 직후인 경우다. 둘째는 운동 후 24시간∼48시간 사이에 근육통이 느껴지는 경우이다. 운동 중이나 운동 직후에 느끼는 근육 통증은 운동 수행 시 축적된 부산물이나 혈장으로부터 조직으로 이동한 체액에 의해 유발된 높은 수분압력에 기인한 조직 부종현상 때문이다. 이러한 근육통이나 근육경직은 운동 후 몇 분 또는 몇 시간 이내에 사라진다.
반면에, 격렬한 운동 후 1∼2일이 지난 후에 발생하는 근육통(delayed onset muscle soreness; DOMS)은 그 원인이 정확하게 밝혀지지 않고 있다. 이러한 근육통의 원인을 설명하기 위해 몇 가지 이론들이 제시되고 있으나 뚜렷한 결론에 이르지 못하고 있다. 그러나 지금까지의 연구결과를 종합하면 그 원인을 다음과 같이 요약할 수 있다.
격렬한 운동 중에 근섬유의 미세구조에 손상이 초래된다. 이러한 손상에 의해 세포 내 칼슘이온의 항상성이 깨지면서 괴사 현상이 발생한다. 이를 제거하기 위해 대식세포가 활성화되고 그 부산물과 세포 내의 구조물이 세포간질에 축적된다. 세포간질에 축적된 이러한 물질들이 근육의 감각신경을 자극해 통증을 느끼게 된다.
근육통은 등장성 수축(외부의 저항이 일정한 상태에서 근육이 짧아지는 수축형태)이나 등척성 수축(근섬유의 길이에는 변함이 없이 장력발생)시 보다도 신전성 수축(근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 경우)시 더욱 심하게 나타난다. 반면에 등속성(관절각이 동일한 속도로 움직이는 근수축) 근 트레이닝시에는 근육 통증이 거의 유발되지 않는 것으로 알려졌다.
그리고 트레이닝 프로그램을 시작할 때 단시간의 가벼운 운동을 먼저 하고 다음날 더 강화된 운동을 하면 근육통을 거의 느끼지 않는다. 따라서 새로운 운동을 시작할 때는 운동을 약한 운동에서부터 점차 강하게 실시하는 것이 근육통을 방지하는데 효과적이라고 할 수 있다.
▲ 피로회복 방법
피로를 효과적으로 회복하는 것은 이후의 신체활동을 원활히 하기 위해서도 중요하지만, 운동의 효과를 높이기 위해서도 필수적이다.
효과적인 피로회복을 위한 방법으로 에너지원의 보충, 부산물제거, 무기질보충, 물리요법 등을 들 수 있다.
○ 에너지원의 보충
운동으로 발생한 피로는 대부분 에너지원의 고갈과 관계가 있다. 세포의 생명활동과 근수축에 직접적으로 이용되는 에너지원은 아데노신 삼인산(adensine triphosphate; ATP)이라고 하는 고에너지 인산화물이다. ATP가 세포에서 에너지를 운반하는 유일한 분자는 아니지만 가장 중요하며, ATP의 양이 세포 내에 충분하지 못하면 세포는 생명을 유지할 수 없다. 따라서 고강도의 단시간 운동 시 에너지원의 고갈은 인원질의 고갈과 직접적인 관계가 있다. 인원질의 회복은 회복기 30초 이내에 70% 정도가 회복되고 3∼5분 이내에 100% 회복된다. 따라서 별도의 에너지원 보충이 필요하지 않다.
장시간의 운동 시에는 주로 글리코겐 고갈에 의한 피로가 발생하므로 각별한 주의가 필요하다. 글리코겐의 고갈이 심하게 일어나면 고 탄수화물 식사를 하더라도 약 2일 후에나 완전한 회복이 이루어지므로 장시간의 힘든 운동을 매일 하게 되면 심각한 피로상태에 이를 수 있다. 따라서 이런 경우 고 탄수화물 식사를 통하여 글리코겐 회복에 주력하면서 주 2∼3일을 초과하여 운동하는 것은 주의해야 한다.
○ 부산물의 제거
고강도 운동 시 에너지 대사과정에서 생긴 젖산과 여러 부산물의 축적은 피로를 유발하는 원인이 된다. 젖산은 글리코겐이 에너지로 사용될 때 산소공급이 충분하지 않을 경우 생성되어 체액을 산성화하여 근육 피로를 유발한다. 이들 부산물을 효과적으로 제거하기 위한 방법으로 정리운동, 냉·온욕, 사우나, 마사지 등의 방법이 이용될 수 있다.
정리운동은 운동이 끝날 무렵 10∼15분 정도 가벼운 강도의 운동을 통하여 젖산과 같은 피로물질을 제거하면서 항진된 생리기능을 원상태로 천천히 회복시켜주는 역할을 한다. 따라서 격렬한 운동 후에는 반드시 가벼운 달리기나 걷기를 하고 마지막에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주는 것이 중요하다.
냉·온욕이나 사우나는 혈액순환을 촉진시켜 부산물의 제거를 빠르게 할 뿐만 아니라 통증을 완화시키고 근육을 이완시키며 생화학적 과정의 촉진을 통하여 생리기능의 회복을 유도하는 효과가 있다. 냉·온욕의 효과적인 방법은 40∼45도 정도의 온욕을 10∼15분 정도 한 후 15도 정도의 냉욕을 1∼2분 정도 하며 이 과정을 2∼3회 정도 반복한다.
사우나는 70∼80도의 온도에 5∼15%의 습도를 유지하는 건식 사우나가 좋다. 온수로 샤워를 하고(머리 제외) 물기를 닦은 다음 머리를 수건으로 보호한 상태로 들어가 낮은 곳에서 2∼3분간 머물면서 고온에 적응한다. 그다음 높은 곳에 앉거나 누워서 총 5∼10분간 있다가 밖으로 나와 10∼15분간 냉온 사우나를 30초씩 번갈아 하면서 휴식을 취한다.
사우나와 휴식을 총 2∼3회 정도 반복하되 사우나 중의 운동은 금한다. 이러한 사우나는 주당 1∼2회 이내로 제한하는 것이 바람직하며 사우나 후에는 주스류나 스포츠음료를 충분히 마신다.
○ 기타 영양물질의 보충
장시간의 격렬한 운동 시에는 체온조절 기전에 의하여 많은 양의 땀이 발생하고 이 때문에 체액과 전해질의 균형이 파괴되어 피로가 발생한다. 따라서 운동 후에는 충분한 수분 보충과 함께 전해질의 보충이 필수적이며 이를 위해 등장액에 가까운 스포츠음료가 좋다. 이러한 수분과 전해질의 보충은 더운 날 특히 중요하다. 운동 중이나 후에 4∼10도의 물을 100∼200mL 정도씩 자주 마셔주는 것이 효과적이다.
이 외에 미네랄이나 비타민은 회복과정에서 체내의 생화학적 반응을 촉진하여 근육의 기능을 회복하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 회복과정에서 섭취할 필요가 있다. 비타민 복합제제는 비타민과 미네랄을 고르게 함유하고 있기 때문에 피로회복을 위해 섭취하면 효과가 있다. 그렇지 못하면 오렌지 주스나 비타민 C를 보충해 주는 것도 효과가 있다.
격렬한 운동은 피하는 것이 좋다
전북대학교 부설 체육연구소 신창훈 박사
피로를 효과적으로 회복하는 것은 이후의 신체활동을 원활히 하기 위해서도 중요하지만, 운동의 효과를 높이기 위해서도 필수적이다.
효과적인 피로회복을 위한 방법으로 에너지원의 보충, 부산물제거, 무기질보충, 물리요법 등을 들 수 있다.
장시간의 운동 시에는 주로 글리코겐 고갈에 의한 피로가 발생한다. 글리코겐의 고갈이 심하면 고 탄수화물 식사를 하더라도 약 2일 후에나 완전한 회복이 이루어지므로 장시간의 힘든 운동을 매일 하게 되면 심각한 피로상태에 이를 수 있다. 따라서 고 탄수화물 식사를 통하여 글리코겐 회복에 주력하면서 주 2∼3일을 초과해 격렬한 운동을 하는 것은 주의해야 한다.
운동 후 피로를 유발하는 젖산은 글리코겐이 에너지로 사용될 때 나타난다. 올바른 정리운동, 냉온욕, 사우나, 마사지 등을 통해 피로물질을 효과적으로 제거할 수 있다.
운동은 우리 신체를 건강하게 하는 가장 좋은 방법이다. 하지만, 잘못된 운동으로 근육통에 시달리는 등 부작용이 나타날 수 있다. 운동 전·후 올바른 근육통 예방과 피로회복을 통해 지속 가능한 운동을 하는 것이 중요하다.
박진원 기자
