봄이 되면 다이어트, 건강을 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. 꾸준한 건강관리와 사회적 관계 유지를 위해 배드민턴, 테니스 클럽 등에 가입하는 사람도 늘어난다. 운동을 시작 전 가장 중요한 것이 준비 운동이다. 운동 시작 후 부상에 시달리거나 신체 리듬이 깨지는 등 잘못된 운동이 오히려 건강을 해치는 결과도 종종 발생한다. 운동을 통해 건강한 신체를 만드는 데 꼭 알고 실천 해야 할 것이 준비운동과 운동 후 정리운동이다.
많은 사람이 준비운동과 정리운동을 왜 해야 하는 지에 대한 필요성도 모를뿐더러 잘못된 상식을 가진 경우가 많다. 전북대학교 체육연구소 신창훈 박사를 통해 올바른 준비운동과 정리운동에 대해 알아본다.
▲ 준비운동의 목적
준비운동은 격렬한 신체활동을 수행하기 이전에 가벼운 운동을 수행하는 것으로, 근육 내 온도를 상승시키고 이를 통해 근육의 유연성과 순응성을 향상시켜 활동을 수행하는 동안 근육염좌(strain)와 같은 상해를 감소시키기 위한 목적으로 시행된다. 특히 지연성 근육통을 유발하는 신체 활동을 수행하기 전에 가벼운 운동을 시행하는 것은 심근 및 골격근에 혈류를 증가시키고, 체온을 높아지게 만들어 관절과 근육에 주어지는 스트레스를 줄이며, 심장 부담을 감소시키는 데 도움이 된다. 일반적으로 준비운동은 격렬한 신체 활동 동안에 발생할 수 있는 상해의 위험성을 감소시키는데 효과적인 것으로 알려졌다.
▲ 준비운동의 기본 지침
1. 준비운동 시간은 최소 10분 이상 실시한다(이마에서 땀이 흐를 정도).
2. 사지에서 시작하여 몸통으로, 심장에서 먼 부위부터 시작하여 가까운 부위로 실시한다.
3. 순환계와 근육계 작용을 점차 증가시킨다.
4. 한 부위가 아닌 전신이 충분히 준비될 수 있는 운동을 포함시킨다.
5. 주 운동보다 낮은 운동 강도로 실시한다.
6. 관절 돌리기-체온 올리기-근육 늘리기의 원리에 부합되는 운동을 선택한다.
7. 주 운동의 특성을 고려하여 적합한 준비운동을 한다.
▲ 준비운동의 요령
1. 형식적이 아닌 필수요소라는 인식을 해야 한다.
2. 올바른 순서에 의해 체계적으로 실시해야 한다.
3. 일률적이기보다는 다양한 방법으로 실시한다.
4. 근육에 부과하는 힘을 적절히 조절해야 한다.
5. 개인차를 고려하여 적합한 방법을 선택해야 한다.
6. 가능한 한 충분한 시간을 할애한다.
7. 주 운동 종목에 부합되는 내용을 기초로 계획한다.
▲ 정리운동의 목적
정리운동의 목적은 운동 후 말초부위에 혈액이 집중되는 것을 예방하고 정맥 혈액을 심장으로 보내도록 촉진하는 것으로, 신체 전반적인 혈액 순환을 높이는데 효과가 있으며, 운동을 통해 근 경련 및 근육통을 예방하고 관절가동범위와 근력을 회복하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 운동을 시행하는 동안에 빠르게 진행되던 혈류 이동이 운동 이후에 급격히 감소하면서 운동을 갑자기 중지하게 되면 뇌빈혈이 유발되어 현기증 및 구토감이 나타나고, 경우에 따라서 심한 피로감이 나타나기도 한다. 정리운동은 신체 활동 이후에 가벼운 운동을 시행하는 것으로, 운동 후에 축적될 수 있는 젖산(lactic acid)을 없애는 데 도움이 되기 때문에 운동 후 이차적으로 발생 가능한 근 골격계 증상들을 완화하기 위하여 임상 현장에서 권고되고 있다. 하지만, 많은 사람이 준비운동은 체계적으로 실시하고 준비운동은 생략하는 경우가 종종 있다. 그러므로 준비운동만큼이나 철저하게 정리운동을 하는 습관을 정례화하는 것이 필요하다 할 수 있다.
정리운동은 별도의 정형화된 프로그램을 따르기보다는 운동 종목의 특징에 따라 적절한 매뉴얼을 만들어 사용할 수 있다. 보통 하지-몸통-호흡의 순서에 따라 구성하고 대부분 운동을 마무리할 때는 가벼운 러닝을 수 분간 수행한 후 준비운동에서 실시했던 스트레칭 등을 실시하고 심호흡으로 마무리하는 것이 좋다.
▲ 운동의 순서
1. 준비운동(10∼15분)
2. 스트레칭(10분)
3. 본 운동(30분 이상)
4. 정리운동(5∼10분)
운동을 하는 사람들은 저마다 다른 목적을 가지고 있다. 신년 초에 다이어트를 목적으로 멋진 몸매를 꿈꾸며 운동에 전념하기도 하고, 꾸준한 건강관리와 사회적 관계 유지를 위해 배드민턴이나 테니스 클럽 등에 가입하여 운동을 즐기기도 한다. 또한, 어떤 사람은 고혈압, 당뇨, 비만 등으로 운동을 치료의 목적으로 처방받은 이도 있을 것이다.
그런데 필자가 여러 목적으로 운동을 수행하는 이들의 운동 전과 운동 후의 모습을 살펴보면 준비운동과 정리운동이 잘 지켜지지 않는 경우를 간혹 목격하기도 한다.
많은 사람이 운동 수행 전·후 준비운동과 정리운동의 필요성은 공감하지만, 왜 해야 하는지 또는 그 구체적인 수행 방법을 모르기 때문이라고 할 수 있다. 또한, 준비운동과 스트레칭의 용어 혼동으로 준비운동=스트레칭이라는 잘못된 상식으로 인해 준비운동과 스트레칭의 순서를 바꾸어 잘못 시행하거나 생략하는 경우를 종종 목격할 수 있다. 그래서 오늘은 운동 수행 전·후의 올바른 준비운동과 정리운동의 요령에 대해 알아보고자 한다.
먼저 준비운동은 신체활동 또는 운동에 참여하기 전 신체의 기능을 안정 상태에서 운동에 적합한 상태로 서서히 유도해가는 일련의 과정으로서 웜업(warm-up)이라고도 하며, 주 운동에 참여하기 전 최소한 10분 이상은 투자하여 실시하는 것이 권장된다. 때론 대부분의 사람이 준비운동과 스트레칭을 같은 개념으로 생각하고 시행하는 경우가 많지만, 실제로는 다른 개념으로서 스트레칭을 준비운동의 한 방법으로 채택하여 이용할 수 있는 것이다.
스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘려주는(신전 시키는)운동으로서 경직된 근육이나, 불균형하게 발달된 근육, 그리고 신체 각 부위의 가동 범위를 향상시킴은 물론 상해예방을 위해서도 널리 이용되는 운동이다. 스트레칭 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있으므로, 신체적, 심리적 이완을 위하여 매우 유용한 운동 방법이 될 수 있다.
그러므로 바람직한 준비운동을 위해서는 개인의 특성과 참여하는 운동 종목 등의 특성을 고려하여 올바른 순서와 방법에 의해 진행하는 것이 준비운동의 효과를 높일 수 있다.
박진원 기자
